Lattelecom Rīgas maratons 2016. Kā veiksmīgi noskriet?

Klāt ir pavasaris un mostas ne tikai daba, bet arī vēlme izkustēties svaigā gaisā. Siltam laikam atgriežoties, uz ielām un parkos arvien biežāk var sastapt aktīvus cilvēkus, kas nomainījuši ziemas apavus pret sporta apaviem.
Vairums skrējēju, iespējams, atceras savu pirmo skriešanas reizi kā kaut ko nepatīkamu – aizdusa jau pēc pirmajiem kilometriem, sāpes sānos un doma, vai man tas vispār ir vajadzīgs. Taču daudzi piekritīs, ka, pārvarot pirmās grūtības un aktīvi trenējoties, parādās azarts skriet.
Katram ir savs skriešanas stāsts, kāpēc viņi ir sākuši ar to nodarboties – svara zaudēšanai, prieka vai azarta pēc. Iemeslu ir daudz un dažādi, bet viens kopējais – skriešana. Daudzi izvēlas sevi izaicināt, piemēram, skrienot maratonā.
Kā jau katru gadu, arī šogad notiks Lattelekom Rīga maratons, kas 14.-15.maijā pulcēs tūkstošiem skriet gribētājus. Līdz lielajam startam ir atlikusi mazāk kā nedēļa, lai pilnvērtīgi sagatavotos izvēlētajai distancei. Kā minēts virtuālajā skrējēju kluba lapā noskrien.lv: “Tieši pēdējā nedēļa pirms starta esot viens no svarīgākajiem posmiem visā sagatavošanās ciklā”.

Bet kā pareizi sagatavoties lielajam startam? Īsi par to, ko iesaka profesionāļi.

Treniņu plāns pēdējai nedēļai

Lai veiksmīgi noskrietu distanci, ir jātrenējas. Un ar pareizu treniņu plānu uzvara nav tālu. Tieši treniņos mēs varam izzināt sevi un pareizi sagatavoties lielajam startam. Saprast, vai labāk no sākuma skriet ātrāk un pēc tam lēnāk, vai mani skriešanas apavi ir pietiekami ērti, cik daudz ūdens patērēju un kā sevi motivēt.

Profesionāļi no noskrien.lv saka: “Pirms maratona pēdējās nedēļas moto – nepārpūlēties. Nekādi ātruma treniņi. Pēdējā nedēļā vajadzētu noskriet tikai 1/3 daļu no tā apjoma, ko noskrien parasti. Ja pa nedēļu treniņos kopā noskrien 50 km, tad pēdējā nedēļā pirms starta jāsamazina šo apjomu līdz 15 km.

Dažas dienas pirms starta – maratona izmēģinājums. Vēlams apģērbties tajās drēbēs, kurās skriesi sacensībās, iesildies kā to darīsi pirms sacensībām. Jānoskrien ir ne vairāk kā 1/3 no ierastās treniņu distances.

Svarīgi ir dienu pirms maratona veltīt atpūtai – nekādu treniņu”.

Izvēlies pareizu uzturu

Veselīgs uzturs ir tikpat svarīgs kā paši treniņi. 

Skriešanas profesionāļi no noskrien.lv iesaka: “Pēdējo nedēļu pirms starta ēd pārtiku ar augstu ogļhidrātu saturu – makaroni, graudaugi, maize, augļi un dārzeņi. Arī uzņemto olbaltumvielu daudzums ir jāpalielina. Neizlaid nevienu ēdienreizi, tomēr nepārēdies. Labāk mazas maltītes, bet biežāk, nekā reti, bet pārēsties”.

“Tāpat jārūpējas, lai uzņemtu pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu, kas organismam nepieciešamas. Īpaši svarīgi pietiekamā daudzumā uzņemt kalciju kauliem un dzelzi asinīm”.

Uztura speciālists avotā kursporto.lv iesaka, ko ēst sacensību dienā: “Sacensību dienā labs brokastu variants ir graudaugu pārslas ar kādu augli un liesu pienu vai arī graudu maize ar tomātu un zema tauku satura sieru, augļu salāti vai pankūka ar ievārījumu”.

Lieto ūdeni

“Pirms maratona periodā uzņemtā ūdens daudzums var krietni ietekmēt rezultātus maratonā. Atceries, ka ir nepieciešami 3 grami ūdens, lai uzglabātu 1 gramu ogļhidrātu tavās aknās. Izvairies no kofeīna, alkohola un gāzētu dzērienu lietošanas šajā nedēļā. Minimālais uzņemtā ūdens daudzums – 2 litri ūdens dienā”, teikts noskrien.lv.

Atpūties un izgulies

Svarīgi ir kārtīgi atpūsties nedēļu pirms maratona. Avotā noskrien.lv minēts: “Mēģini ieplānot darbus tā, lai dienā atliek laiks 8-10 stundām veselīga miega. Ja sacensību starts ir svētdien, tad organismam vissvarīgākā atpūta ir naktī no piektdienas uz sestdienu. Ielien gultā cik agri vien iespējams, un guli cik ilgi vien vari”.

Izvēlies pareizu apģērbu un apavus

“Ja gribi skriet daudz un trenēties nopietni, nepieciešams laikapstākļiem piemērots apģērbs un labi skriešanas apavi. Īstais apģērbs palīdzēs justies viegli un ērti, neradīs noberzumus vai diskomforta sajūtu skrienot. Savukārt apavi ne tikai saudzēs kāju pēdas, bet arī amortizēs ceļu locītavas”, teikts  medicine.lv.

Noskrien.lv iesaka: “Skriešanas apaviem jābūt viegliem, vēlams tādiem, kas amortizē sitienu pa muguru un ceļiem, un apmēram pusizmēru pa lieliem, lai neatsistu lielos kāju pirkstus. Nevajadzētu skriet kokvilnas apģērbā, jo sasvīstot tas kļūst smags. Stāvot vajadzētu mazliet salt, tad skrienot būs labi” .

Šie ir tikai daži no ieteikumiem labu rezultātu sasniegšanai. Un pavisam noteikti katrs pats sev piemeklē to piemērotāko veidu kā sagatavot sevi izvēlētajai distancei. Iespējams, kas derēs vienam, nederēs citam un otrādi. Tikai trenēšanās procesā izzināsi sevi un sev piemērotāko ceļu uz uzvaru.

Arī Visma piedalās maratonā

Nu jau par tradīciju kļuvusi arī Visma piedalīšanās maratonā. Šogad kopā pieteikušies 30 dalībnieki. 6 kolēģi pieteikušies 6 km distancei, 14 skries 10 km, 8 izaicinās sevi 21 km distancē un 42 km distanci apņēmušies pieveikt divi drosmīgs kolēģi. Noskaidrosim, kā maratonam gatavojas Visma kolēģi.

Horizon eksperte Anita Barbane izvēlējusies 10 km distanci. Anita ir labs piemērs tam, ka maratonā ne tikai var skriet – viņa skriešanas vietā izvēlēsies nūjot. Anita saka, ka ikdienā neesot iespēja nūjot pa Rīgas centra ielām, tāpēc tā būšot lieliska iespēja to darīt.  Kā arī tā ir vienreizēja kopības sajūta, piedaloties tādā lielā pasākumā. Vaicājot, kā gatavojas 10 km distancei, Anita atbild, ka ikdienā aktīvi nūjo un piedalās dažādos sportiskos pasākumos.

anita

Anita Nike Riga Run pasākumā ar numuru 6049

Jurijs Guraļņiks ir Digitālā mārketinga speciālists. Jurijs ir pieteicies 6 km distancei. Viņš saka, ka piedalīsies maratonā, jo nevēlas būt vājāks par citiem 🙂  Gatavojoties maratonam, Jurijs katru otro dienu skrien 6 km sporta zālē.

Personāla direktore Ineta Juškēviča maratonā skries 6 km. Ineta pieteikusies maratonam, jo kolēģe izaicinājusi. Gatavojoties distancei, viņa divas reizes nedēļā apmeklē Zumbas nodarbības un reizi nedēļā mēģina kādu gabaliņu noskriet 5 – 8 km robežās.

image5

Ineta (attēlā pa labi) Zumbas nodarbībā

Pārdošanas un mārketinga direktors Jānis Rancāns skries izaicinošo 21 km distanci. Jānis pieteicies pusmaratonam, jo maratona distancei neesot gatavs. Bet 21 km skries, jo patīkot to darīt. Uz jautājumu, kā gatavojas maratonam, viņš atbild: “Skrienu, skrienu vēl…”, katru dienu skrienu 🙂

42 km skries BI konsultants Edgars Ķemers. Viņš pieteicies maratona distancei,  lai pārbaudītu un palielinātu savas iespēju robežas, kā arī, lai izpildītu sevis uzstādīto mērķi. Tādējādi vēlas spēcināt pacietību un ieradumu nepadoties. Edgars vēlas parādīt arī to, ka ikvienam tas ir pa spēkam, jo arī pašam, pirms vairāk kā 4 gadiem, 5 km šķita kaut kas absolūti neiespējams.

Ik reizi, kad ir iespēja, Edgars dodas skriet pēc darba. Viņš iesaka to darīt ikvienam. Pēc garajām darba stundām, kuras pavadītas pārsvarā sēdus pie datora, ir ļoti patīkami un pat nepieciešams izkustēties un atgūt spēkus atlikušajai vakara daļai un nākamajai dienai. Svarīgi tikai sekot līdzi savām sajūtām un pārlieku nepārslogot sevi. Kā arī uzturs. Iesaka ēst pēc iespējas pareizi un regulāri. Rezultātā uzlabojas gan kopējā pašsajūta, izturība un veselība kopumā.

Vēlam sportistiem izturību maratonā un sasniegt personīgos rekordus!

Informācija par maratonu pieejama mājas lapā http://www.lattelecomrigasmaratons.lv/.