Lai saņemtu kārtīgu motivācijas devu un noticētu tam, ka ir iespējams īstenot jebkuru apņēmību, lasi par to, kā savus mērķus, soli pa solim gatavojoties maratonam, sasniedza mūsu uzņēmuma sistēmanalītiķis Edgars Palacis!
Par mērķiem
Nezinu, kā tas tā sanācis, bet no visiem sporta veidiem, ar ko esmu nodarbojies, tieši skriešana kaut kā ir “pielipusi”. Laikam jau tāpēc, ka to var darīt jebkurā laikā un jebkurā vietā. Skriešanu vienmēr esmu uztvēris ne tik daudz kā sportu, cik – kā zināmu dzīves sastāvdaļu. Un kā jau mums visiem ir ar tām dzīves sastāvdaļām – to ir tik daudz, bet laika tik maz. Manuprāt, tādēļ tas ir tik būtiski – katrā dzīves etapā izvirzīt kādus mērķus un noteikt prioritātes. Tieši tas padara mūs pilnīgākus un ir teju vienīgais, kas attur no iegrimšanas rutīnā. Šajā stāstā vēlos padalīties savā pieredzē, kā es sasniedzu vienu no saviem mērķiem – noskriet pilnu maratonu, un, ja kāds no maniem secinājumiem būs tev noderīgs tavā ceļā uz finišu, es būšu patiesi priecīgs.
Mans sākums
Lai arī skrienu kopš bērnības, tomēr nenodarbojos ar to profesionāli. Ņemot vērā manu slodzi, līdz tam mana skriešana bija aprobežojusies ar 2 līdz 3 treniņiem nedēļā, kuros es vienkārši noskrēju zināmu distanci – 7 līdz 12 kilometrus. Tas man deva to komforta sajūtu, ka neesmu galīgi iesūnojis un reizi gadā varu noskriet Nordea “pusīti”.
Sapnis noskriet 42 kilometrus man bijis, kopš sevi atceros, taču – kā to sasniegt, skaidras vīzijas man nebija. Šobrīd grūti iedomāties, kā es to visu būtu izdarījis, ja ne ar drauga un vienlaikus “personīgā trenera” Andra atbalstu. Andris Valerts (bildē pa labi) ir Ventspils maratona kluba dibinātājs. Kādus gadus divus atpakaļ viņš arī mani “ievilka” klubā un, tieši skrienot koptreniņos ar citiem kluba biedriem, es beidzot sapratu, ko nozīmē skriet. Jāpiebilst, neviens no toreizējiem kluba biedriem nebija profesionāls skrējējs, taču ar visu to, savus pirmos koptreniņus atcerējos kā pilnīgu murgu. Joprojām tolaik skrēju tikai kādas divas reizes nedēļā – viens individuālais treniņš un viens koptreniņš svētdienās kopā ar citiem kluba biedriem.
Pēc koptreniņā noskrietiem 12 km ar vidējo tempu 5:15 min/km, es atlikušo dienas daļu biju pilnīgi nelietojams. Taču tas man ļāva savu pirmo Nordea pusīti 2012.gadā noskriet 1h 53 min. Uzsākot skriet, nav nepieciešama nekāda speciāla programma – svarīgākais ir izkāpt no komforta zonas un piespiest sevi stingrākam režīmam un intensīvākiem treniņiem. Forši ir, ja ir kāds spēcīgāks, kuram, gribot vai negribot, jātur līdzi.
Kad lietas kļūst nopietnākas
Pirms 2013.gada Nordea pusītes jutu, ka pienācis laiks briest kaut kam nopietnākam. Jutos, ka esmu nopelnījis iegādāties arī skriešanas pulksteni. Tas bija mans pirmais lielais pirkums un vienlaikus tas bija nepieciešams, lai jau varētu sākt pildīt noteiktas treniņu programmas. Tā kā pirkums bija visai dārgs, tad tas uzreiz uzlika zināmu pienākuma sajūtu.
Svarīgi ir skriešanai nepieciešamo iegādāties nevis visu uzreiz, bet pakāpeniski – atbilstoši tam, kā aug tava sagatavotība. Gan finansiāli izdevīgāk, gan arī gandarījums ir lielāks – jo tu jūties “TO” nopelnījis. Atceros, kā sāku skriet pats – adītā džemperī un plandošās sportenēs. Izskatījos vairāk pēc… Es pat nezinu, pēc kā, bet pēc skrējēja jau nu noteikti nē.
2013.gadā biju noskrējis savu otro Nordea pusīti 1h 43 min, kad nolēmu – ir pienācis brīdis treniņus pacelt citā kvalitātē. Un atkal – nebija jau tā, ka man bija skaidra plāna, ko darīt. Idejiski mērķis bija mēģināt sagatavoties uz rudens maratonu Drēzdenē, taču sapratu, ka sagatavošanās periods varētu būt par īsu un vasaras karstumā lielu treniņa slodzi krāmēt virsū arī ir grūti. Šis bija brīdis, kad sāku tā nopietnāk piedomāt pie tā, ko un kā es daru. Atskatoties uz šo periodu, būtiskākā atziņa, ko esmu guvis – uzsākot intensīvu sagatavošanās darbu, ir svarīgi, lai būtu kāds pieredzējis cilvēks, kurš sekotu līdzi tavam treniņu progresam un spētu objektīvi izvērtēt stāvokli. Tā kā esam tikai “tautas klases” skrējēji, tad mūsu līmenim ir pietiekami, ja šo lomu var uzņemties kaut vai pietiekami pieredzējis skrējējs. Svarīgi ir, lai izvēlētais “treneris” būtu klāt jau no paša sākuma. Ideāli ir, ja ar šo cilvēku var saorganizēties uz kopīgiem treniņiem – vismaz pāris reizes nedēļā. Gan jau katram, ja labi pameklē, atradīsies kāds draugs vai kolēģis, kurš var palīdzēt “pavilkt”. Ja ir jāizvēlas starp individuālu treniņa programmu vai treneri, tad labāk jau otrais. No savas pieredzes varu teikt, ka tas ir neatsverams ieguvums. Protams, spēka kategorijas ir atšķirīgas, taču treniņš sastāv no dažādiem cikliem, un pastāv iespēja noteiktos punktos “sasinhronizēties”. Piemēram, skrienam četrus “intervāliņus” pa 4 minūtēm ātrā tempā caur 2 minūšu atskrējieniem. Pirmo intervālu turu līdzi Andrim – ar putām uz lūpām, bet noturu . Otrajā intervālā jau “palaižu” Andri. Viņš, savukārt, pēc intervāla beigām atskrējienu uzskrien man pretī – apjautājas, ka jūtos, kā arī dod kādus padomus. Tādā veidā treneris visu laiku “monitorē” tavu stāvokli un spēj labāk izvērtēt, uz kādām slodzēm esi gatavs un uz kādu rezultātu vajadzētu sacensībās tiekties.
Kļūdas, no kurām bēgt
Kā pirmo atskaites punktu nospraudām 2013.gada vasarā Liepājas 10km skrējienu. Jā, tie nav 42 km, taču tas nenozīmē, ka treniņš ir īpaši vieglāks . Nolēmām, ka pēc skrējiena rezultātiem skatīsimies, ko darīt oktobrī Drēzdenē.
Savā karstgalvībā cenšoties noturēt līdzi Andrim, treniņos biju tā piedzinis muskuļus, ka visu laiku balansēju uz robežas, ka kaut kas var plīst. Pie tam pieļāvu vēl vienu kļūdu – es nepievērsu uzmanību tam, ka intensīva treniņa laikā organisms tiek iztukšots. Treniņos tiek pastiprināti tērētas minerālvielu un vitamīnu rezerves. It īpaši vasarā, kad, pamatīgi svīstot, tiek izskaloti laukā sāļi un minerālvielas. Rezultātā mans organisms nespēja atjaunoties, un ar šādiem treniņiem es nodarīju sev tikai sliktāk. Muļķīgākais, ka simptomi jau visu laiku “signalizēja” – sāp ceļi, sāp muskuļi, sirdī mēdz “iedurties” u.c. Tā arī sanāca, ka Liepājas sacensībās augustā pēdējā kilometrā muskulis atteica. Un tas nozīmēja gandrīz mēnesi bez treniņiem, lieki teikt, ka par maratonu oktobrī varēju aizmirst. Taču tā laikam arī bija pareizāk. Šeit ir vietā Andra trenera teiciens: “Lučše nedobratj čem perebratj” (latviski netulkojas).
Drēzdenes braucienam jau biju pieteicies, bet maratona vietā oktobrī Vācijā izskrēju pusīti. Iepriekš minēto kļūdu dēļ rezultāts tāds nekāds – 1h 43 min – identisks tam, kas bija pavasarī Nordea. Tomēr arī Drēzdenes skrējiens neizpalika bez jaunatklājumiem. Pirmo reizi skrēju ar sacensību apaviem. Andris iedeva pamēģināt vienas no savām vieglajām krosenēm. It kā jau tā nav pareizi – katram jau ir sava pēda, taču tās sacensību krosenes ir tik plānas, ka, šķiet, tur jau vairs nav nozīmes niansēm. Jāatzīst, bija forši. Toreiz nospriedu, cik tas tomēr ir svarīgi, lai apavu plauktiņā stāvētu arī vieglās krosenes – speciāli sacensībām. Skriet ar tām ir patīkami, taču jāatceras, ka sacensību krosenes nav paredzētas pamata treniņiem – skrienot ar tām ikdienā, var tikai sabeigt kājas un muguru. Ar vieglajām krosenēm var (un vajag) izskriet tam paredzētos ātruma treniņus un pirms sacensībām vienu garo treniņu. Ātruma treniņos parasti darām tā – iesildāmies 20 min ar parastajiem treniņa apaviem, pēc tam mašīnā pārvelkam vieglās krosenes un skrienam ātruma posmu. Tieši šajā brīdī, kad esi tikko nomainījis apavus, ļoti izteikti var just starpību. Tas nav lēts prieks, tomēr, ja skriešana ir tas, ko tu dari vai darīsi ilgstoši, ir lietderīgi vienu pāri iegādāties. Turklāt, tā kā nevajadzēs izmantot bieži, tās kalpos ļoti ilgi.
Pēc Vācijas sekoja neliela atpūta pāris nedēļu garumā, un tad ar jaunu skatu uz dzīvi novembra beigās uzsāku jaunu sagatavošanās etapu. Izvērtējot iepriekš pieļautās kļūdas, pārdomāju uzturu un treniņa programmu. Īpašu uzmanību beidzot pievērsu pulsa jostiņas nozīmei. Līdz šim pulsa jostiņu uztvēru nevis kā treniņu atbalsta rīku, bet vienkārši kā statistikas vākšanas rīku. Pareizi treniņu programmas būtu jāsastāda pēc pulsa, kādā jāskrien. Taču tā kā tas ir ļoti individuāli, nav redzēts, ka publiski pieejamās treniņu programmās tiktu norādīts, kādā pulsā ir jāskrien. Neviens treneris no malas neuzņemsies atbildību norādīt, kādā pulsā tev ir jāskrien. Katram cilvēkam ir atšķirīgas sirds ritma zonas, un, pirms sastādīt treniņa programmu, balstītu uz sirds ritmiem, vajadzētu iziet anaerobās slodzes testus. Rīgā to var izdarīt, piemēram, Sporta laboratorijā (par slodzes testiem var palasīt: https://www.sportlab.lv/protests.html). Es savas zonas noteicu “metodom naučnovo tika” – skrienot kopā ar Andri, mēs aptuveni pie vienādām slodzēm salīdzinājām pulsu. Atkarībā no treniņa režīma, mums atšķirība bija 20 līdz 28 sitieni minūtē (1:0, par labu Andrim).
Taču svarīgākais bija tas, ka, ja līdz šim treniņos dedzināju sevi kopā, mēģinādams noskriet Andri, tad tagad es aizdomājos un mēģināju ieturēt kaut kādu kompromisu starp sevis dedzināšanu un pulsa ievērošanu. Tāpat izņēmu dažādus minerālvielu kompleksus un Glukozamīnu – tas ir tāds populārs locītavu eļļošanas līdzeklis, kuru kādas divas reizes gadā vajadzētu izdzert. Sapratu arī, ka obligāti pēc treniņa ir nepieciešams lietot atjaunojošos kokteiļus, kas satur proteīnus un ogļhidrātus, jo pretējā gadījumā pie režīma ar 5 treniņiem nedēļā muskuļi nespēj atjaunoties. To visu, protams, ir jādara ar prātu – ja treniņš ir bijis pavisam viegls, tad nedzeru. Tāpat konstatēju, ka vasarā, skrienot karstā laikā, ja treniņš ir vismaz stundu garš, tad ļoti labi palīdz līdzi paņemtais ogļhidrātu vai minerālvielu dzēriens. Stundā tiek pazaudēts apmēram 0,5 litru šķidrums. Tāpēc tas pat ir svarīgi, ik pa 15 līdz 20 min uzņemt pāris malkus šķidruma. Ziemā ir savādāk – esmu noskrējis 28 km treniņu bez papildu dzeršanas. Ziemā patiesībā vispār treniņa laikā nedzeru.
Treniņu režīmā
Gadu noslēdzu, aizvadot pirmo nopietno treniņa mēnesi ar kontrolskrējienu 28.decembrī, pēc kura treniņa programmā veicām dažas korekcijas. Runājot par treniņu programmām, mans novērojums šajā ziņā ir tāds – nav sliktas programmas, ir sliktas to interpretācijas. Piemēram, svarīgi ir saprast, uz kādu distanci tu gatavojies. Ja mērķis sacensībās ir noskriet 10 km, tad programmā lielāks akcents būs uz ātruma treniņiem, ja mērķis ir noskriet 42 km, tad akcents būs uz izturību. Tāpat, zinot konkrētas trases īpatnības, piemēram, daudz pacēlumu, var piemeklēt atbilstošāku programmu. Kas man patika no mana trenera Andra – viņš katra treniņa plānu prata asociēt ar kādu posmu sacensībās. Piemēram, “šīs dienas treniņš atbilst tam, kā jutīsies sacensībās pēdējos 3 kilometrus” jeb arī – “šis treniņš palīdzēs tikt pāri Vanšu tiltam”. Skrienot sacensībās, tas patiešām palīdzēja – es zināju, ka esmu sagatavots konkrētajam sacensību etapam.
2014.gada ziemu aizvadīju intensīvā treniņa režīmā. Katrs treniņš bija kā jauns izaicinājums. Jāatzīst, bija nenormāli grūti saņemties un aukstumā iet skriet. Tieši skrienot ziemā un tumsā, svarīgi, lai ir kāds partneris – tas, pirmkārt, ir drošāk, otrkārt, tas palīdz saņemties un iziet laukā. Bija brīži, kad termometra stabiņš nokritās līdz mīnus 16, un es zināju – man jāskrien. Domāju, nu… šī ir tā reize, kad varbūt var… neskriet? Bet tādos brīžos tu nedrīksti domāt. “Atslēdzu” prātu, uzvilku krosenes un gāju skriet. Pēc tāda treniņa parasti vēl kādas 2 stundas zem vairākām segām mēģināju atgūt normālu ķermeņa temperatūru. Taču visas ziemas laikā es ne reizi nedabūju pat iesnas!
Atskaites punkts
Mērķis bija Vīnes maratons 13.aprīlī, un tā diena tuvojās ārprātīgi strauji. Izmantojot pēdējā brīža piedāvājumu, vēl martā neplānoti aizbraucu uz Vjazovas pusmaratonu Polijā. Todien solīja ap plus 13 grādiem – es cerēju uz savu pirmo “silto” skrējienu šogad. Ziema bija mazliet nogurdinājusi, turklāt Ventspilī nav dienas bez vēja, dažkārt šķiet, ka pretvējš virzienu izvēlas atkarībā no maršruta, kādu tu skrien, kas, piemēram, putenī nav diez ko jautri. Cerīgi noskaņots, līdzi biju paņēmis tikai īsos šortus un kreklu bez piedurknēm. Pirmajā brīdī jutos tāds kā piemānīts, ārā bija paknapi 3 grādi. Līdz pat starta brīdim nācās lēkāt un sildīties, ko arī darīja faktiski visi skrējēji. Taču, kā pieredze rāda, drīzāk jābaidās no karsta laika, nevis no aukstuma. Zemās temperatūras dēļ trasē ne reizi pat nepadzēros – nemaz neslāpa! Bet aukstumu nejutu. Sacensību azarts.
Kamēr pats nebiju pārliecinājies, negribēju ticēt – tas ir apbrīnojami, cik ļoti sacensību temps un izturība atšķiras no treniņa! Arī Vjazovas pusmaratonā to pieredzēju – distanci noskrēju ar vidējo ātrumu 4:28 min/km, jūtoties ļoti labi, kamēr pie tāda paša tempa treniņos bija licies, goda vārds, atstiepšos.
Polijas skrējiens bija labs atskaites punkts par ziemā padarīto darbu un ļoti palīdzēja izvērtēt maratona skriešanas taktiku aprīlī. Rezultāts arī cerīgs – 1h 33 min. Mērķēju Vīnes maratonu noskriet 3h 30min, ar vidējo tempu 5 min/km. Pastāv vienkārša tautas formula, kā apmēram noteikt laiku, kādā vari noskriet maratonu: jāpaņem tavs pusītes rezultāts, jāsareizina ar 2 un jāpieliek klāt vēl 15 min. Biju piesardzīgs, pieliku arī rezervi.
Tā diena
13.aprīlis, Vīne. Tradicionālais Maratona kluba biedru (viens kārtīgs autobuss) gājiens ar Latvijas karogu no viesnīcas līdz starta vietai, iesildīšanās, iesmērēšanās ar sildošajām smērēm un visa pārējā sacensību rīta rutīna. Dalībnieku skaits milzīgs – kopumā pasākums pulcēja ap 42 000 dalībnieku, no kuriem ap 15 000 bija pusmaratonisti un ap 10 000 maratonisti. Labi, ka par oficiālo skrējiena laiku šajās sacensībās tiek uzskatīts čipa laiks un to neskaita no starta šāviena, kā tas ir pieņemts.
Pāri Donavai.
Sāku skriet saudzīgi, taču nedaudz ātrāk par 5 min/km – parastais sacensību sindroms. Laika apstākļi ļoti pateicīgi (plus 8 grādi un nedaudz apmācies), un pirmo pusīti noturu ar vidējo tempu 4:50 min/km (laiks ap 1h 43min). Biju “notankojies” ar četrām SIS enerģijas želejām, kuras ik pa 8 km izlietoju. Pēc pirmās pusītes noskriešanas tādu izteiktu nogurumu praktiski nejutu. Nolēmu, jāceļ temps uz 4:40 min/km. Tas bija visai riskanti un varēja beigties arī ar to, ka pēdējos piecos kilometros salūztu. Taču pašsajūta bija OK, un tādā tempā noskrēju līdz galam, nofinišējot ar labāko prognozēto rezultātu – 3h 22min.
Es pat nevaru noformulēt tās sajūtas, kas mani pārņēma finišā. Ņemot vērā skrējiena ilgumu, pirmā doma, kas ienāca prātā, bija – vai tiešām esmu nofinišējis!? Pēc tam sāku apjaust realitāti. Turpat arī Andris jau gozējās. Viņš bija nofinišējis “nedaudz” ātrāk par mani.
Sausais atlikums
Latvijā atgriezos ar labi padarīta darba sajūtu. Fiziski varbūt piekusis, bet morāli tik ļoti labi atpūties. 42 km man, “ofisniekam”, bija pa spēkam. Gluži kā teicienā “grūti mācībās, viegli kaujā” smagie ziemas treniņi bija pilnībā attaisnojušies – gandarījums ir neaprakstāms! Mana pašapziņa ir ļoti augusi un jūtos kā iekāpis jaunā līmenī – es zinu, ka es “varu”. Tas arī ikdienā man palīdz atbrīvoties no kaut kādas nedrošības sajūtas un jūtos pārliecinātāks par to, ko daru.
Izejot cauri šiem smagajiem treniņiem, esmu guvis labu rūdījumu un arī pārbaudījis savu spēju robežas. Taču tas viss būtu mazsvarīgi bez radu, draugu un kolēģu atbalsta, uzmundrinājuma un pozitīvajām emocijām, ko tagad saņemu. Vairums līdz pēdējam šaubījās, vai es to spēšu. Un man ir prieks, ka tagad varu ar lepnumu skatīties viņiem acīs. Vēl priecīgāks es būtu, ja caur šo savu personīgo sasniegumu es spētu iedrošināt un palīdzēt arī citiem spert kādu drošāku soli.
Protams, tas ir smags process. Uz jautājumu, vai es tam ietu cauri vēlreiz, šobrīd, šķiet, man būtu grūti atbildēt. Laikam vēl nedaudz jānogaida. Taču skriet turpināšu un ceru joprojām atklāt un izzināt daudz jauna.
Aptuveni 30 Visma darbienieku 17. maijā, savus spēkus un motivāciju varēs pierādīt, skrienot kādā no izvēlētajām 5, 10, 21 vai 42 km Lattelecom Rīgas maratona distancēm.
Šogad dalībnieku skaits, salīdzinot ar iepriekšējiem gadiem ir visai ievērojams, kas nozīmē, ka aktīvs un veselīgs dzīvesveids, kā arī vēlme piedalīties pasākumos, prezentējot uzņēmumu, ir ievērojami augusi. Veiksmi un izturību visiem Visma komandas dalībniekiem maratonā!
